Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

28 Mai 2025

O talie subțire este idealul pentru care se străduiesc multe femei. Constituția tuturor este diferită și, dacă fetele trebuie să facă aproape nimic pentru a menține o formă, atunci altele trebuie să aplice eforturile Titanic pentru a pierde în greutate în talie, cel puțin câțiva centimetri. Pentru a elimina depozitele inutile și pentru a găsi o talie de viespe, nu este necesar să mergeți la sală. Există diferite exerciții pentru a pierde în greutate și laturi acasă, care vor ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Structura mușchilor abdominali

Mușchii presei sunt împărțiți în patru mușchi principali: Citește mai mult: Cum să pompezi presa laterală.

Mușchiul drept al abdomenului. Atașat la cartilajul coastelor V-VII, procesul mucos al sternului și osului pubian;
Mușchiul oblic exterior al abdomenului. Atașat la simfiza pubiană, creasta iliacă și suprafața exterioară a coastelor V-XII;
Mușchiul oblic interior al abdomenului. Este atașat la cartilajul coastelor inferioare și al crestei iliace.
Mușchiul abdominal transvers. În partea de jos, este atașat de creasta osului iliac, precum și de treimea laterală a ligamentului inghinal.

Mușchiul drept al abdomenului

Acesta este un mușchi lung, care se referă la peretele din față al cavității abdominale. Ea își are originea în apropierea crestei pubiene și ajunge în vârful abdomenului, atașându -se acolo la coaste și la stern. Fibrele musculare sunt întrerupte de 3-4 jumper de tendon transversal, ceea ce contribuie la formarea „cuburilor” presei pe stomac. Funcțiile pe care le îndeplinește mușchiul rect al abdomenului pot fi atribuite aplecării torsului înainte și tracțiunii coastelor în jos, precum și ridicarea pelvisului cu un piept fix.

Mușchii oblici ai abdomenului

Pe ambele părți ale corpului uman sunt mușchii oblici ai abdomenului, a căror funcție principală este virajele corpului. Mușchii abdominali oblici sunt împărțiți în extern și intern. Mușchii interni sunt suficient de adânci - trec de la pelvis la stern. Mușchii externi sunt localizați sub piele deasupra mușchilor interiori. Cu ajutorul lor, corpul este răsucit și se îndoaie. Twisting în partea stângă, este implicat extern extern, precum și mușchii interiori dreapta, în timp ce se răsucește spre partea dreaptă, mușchii interiori externi din dreapta și stânga sunt incluși în lucrare. Mușchii oblici ai presei și mușchiul transversal al cavității abdominale stabilizează coloana vertebrală, crescând astfel presiunea intra -abdominală, datorită căreia funcționarea sănătoasă a coloanei vertebrale în sine este obținută, precum și menținerea organelor interne în poziția corectă. Mușchii oblici, precum lombarul, sunt mușchii stabilizatori. Datorită întăririi acestui grup muscular, se păstrează o postură frumoasă și funcționarea normală a coloanei vertebrale. Toate mișcările complexe ale corpului uman încep cu reducerea acestor și a altor mușchi abdominali. După aceea, activitatea este transmisă altor grupuri musculare. Este foarte important să acordați atenție pentru antrenament pentru a menține mușchii presei în ton, altfel probleme precum un dezechilibru în dezvoltarea acestor mușchi sau asimetrie în talie pot apărea. Dacă obiectivul de a obține o presă frumoasă în relief este imposibilă, este imposibil ca stratul de grăsime să depășească 1,5 cm. Activitatea fizică ar trebui să fie destinată hipertrofiei musculare și reducerii celulelor grase localizate sub piele.

Mușchiul oblic extern

Mușchii abdominali oblici externi sunt cei mai mari și mai proeminenți dintre toți mușchii abdominali. Acest grup muscular este implicat în transformarea corpului și înclinațiile sale înainte. În plus, acestea ajută și la creșterea și transferul obiectelor grele către o persoană.

Mușchii oblici externi

Mușchii oblici externi ai presei își au originea pe suprafața exterioară din coastele inferioare. Acolo are dinți mari: cele cinci superioare sunt localizate în mușchiul anterior al anterior, cei trei inferiori sunt în contact cu dinții, care fac parte din cel mai larg mușchi spinal. În apropierea cartilajului coastelor, se formează pachetele superioare ale mușchilor - trec în direcția orizontală. Mai jos sunt pachete care trec de sus în jos. Cel mai mic este direcționat vertical în jos.

Mușchiul oblic interior

Scopul principal al mușchilor oblici interni este flexia coloanei vertebrale cu contracția lor bilaterală. În timp ce, cu o contracție cu o parte, această grupă musculară, împreună cu mușchii oblici exteriori, contribuie la rotirea carcasei și la coborârea coastelor. Mușchiul oblic intern începe de la linia intermediară de pe creasta iliacă, pe fascia lombosacrală și pe partea laterală din pachetul inghinal. La cartilaj, care sunt localizate pe coastele inferioare, sunt atașate grinzile fibrelor din partea superioară a mușchiului oblic interior (trec de jos în sus). Pachetele inferioare sunt direcționate atât în sus, cât și în jos. Ele se dezvoltă într -o abordare largă de -a lungul conturului care este atras de osul pubian din cartilajul X situat pe coastă. În plus, grinzile inferioare ale acestui mușchi sunt incluse în cordonul semințelor, datorită acestui fapt, se formează mușchiul, care este responsabil pentru creșterea testiculului la bărbați.

Mușchiul abdominal transversal

Acest mușchi formează al treilea și cel mai profund strat al mușchilor peretelui abdominal. Este important de menționat că grinzile mușchilor abdominali transversali trec din spate și sunt localizate pe orizontală, în jurul taliei. În momentul reducerii, mușchiul transversal reduce dimensiunea cavității abdominale, în același timp trage stomacul și trage și coastele spre linia mediană. Acest grup muscular formează o presă abdominală. Datorită lucrărilor articulare, mușchii abdominali contribuie la îndoirea corpului înainte și la părțile laterale. În plus, ei sunt responsabili de transformarea torsului în părțile laterale din jurul axei longitudinale.

Cum să mănânci, dacă un obiectiv merită pierderea în greutate a laturilor, abdomenului și taliei?

Începând cu pierderea în greutate, asigurați -vă că începeți cu o schimbare radicală a dietei. Amintiți -vă - o corecție de succes a unei cifre este imposibilă fără a îndeplini această afecțiune importantă. Reguli de putere pentru pierderea efectivă în greutate:

Reducerea utilizării sau excluderea completă pentru o perioadă lungă de timp din dieta zilnică a carbohidraților rapide (produse care conțin zahăr și produse de panificație).
Pregătirea vaselor fără sare (sau cu o cantitate mică din ea) datorită capacității clorurii de sodiu de a reține lichidul, ceea ce duce la umflare.
Putere fracțională în porții mici (până la două sute de grame, de cinci până la șase ori pe zi).
Utilizarea zilnică a aproximativ doi litri de apă curată, nu fiartă, contribuind la îmbunătățirea metabolismului. Acesta este un factor important pentru pierderea în greutate.
Înlocuirea tuturor alimentelor grase cu cele mai scăzute alimente. Pregătiți soiuri scăzute de pește, păsări, carne de vită, vițel. Dă preferință cărnii de iepure.
Alegerea corectă a metodei de gătit este gătirea, stingerea, utilizarea unui cazan dublu, cuptoare electrice.

Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

Acesta este cel mai bun set de exerciții care vor ajuta la realizarea unui stomac plat acasă, deoarece constă nu numai din răsucire pe presă și include și exerciții intense care contribuie la arderea rapidă a grăsimii nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi cu atât mai puternic și mai vizibil, cu atât depuneți mai multe eforturi și cu atât abordarea mai cuprinzătoare a arderii grăsimilor.

Răsucire

Nu există mișcări populare decât răsucirea pe presă. Nu este cel mai eficient, dar vă va ajuta să consolidați mușchii scoarței dacă o combinați cu dieta potrivită, iar în scurt timp veți vedea rezultatele. Stai pe covor cu fața în sus. Îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu întreaga suprafață. Fă -ți mâinile în spatele capului tău. Inhalați adânc și rupeți partea superioară a corpului de pe podea. Exhalează când te ridici. Inhalați când cădeți din nou în poziția de pornire. Respirați când coborâți corpul spre podea. Faceți 10 repetări, apoi repetați în 2-3 abordări.

Răsucire oblică

Mișcarea este foarte asemănătoare cu răsucirea obișnuită, dar aici va trebui să întoarceți un umăr spre celălalt. Întindeți -vă pe covor, puneți -vă mâinile de cap. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Ridicați partea superioară a corpului ca în cazul răsucirii obișnuite, întorcând umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Rotiți stânga în umăr spre dreapta, fără a rupe partea dreaptă a corpului de pe podea. Faceți 10-12 repetări.

Apăsați pe mușchii laterali ai abdomenului:
Așezați covorul pe podea și întindeți -l pe lateral.
Epuizați o mână în fața voastră - vă veți odihni împotriva ei.
Aduceți cealaltă mână de cap, astfel încât cotul să se uite în sus la tavan.
Începeți să ridicați torsul și picioarele în același timp, apoi coborâți -l. Când ridicați corpul, respirați, când coborâți - expirați
Faceți mușchii laterali ai abdomenului de 10 ori 3 abordări.
Apăsați pe mușchii abdominali rectus:
Stai pe podea pe spate.
Adu -ți mâinile de cap.
Când inhalare, începeți să ridicați corpul, când expirați - pentru a -l lăsa să meargă.
Acest exercițiu trebuie făcut cu un spate rotunjit, ca și cum ar fi răsucit stomacul.
Când creșteți corpul, trebuie să faceți o expirație puternică.
Nu vă grăbiți, ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii abdominali.
Faceți presa de aproximativ 10 ori în 3 abordări.
Moară:
Poziția de pornire - Lățimea umărului picioarelor, spatele este drept.
Exercițiile fizice se fac cu picioarele și mâinile drepte.
Înclinați corpul înainte și valuri mai întâi cu o mână în jos, apoi cu cealaltă.
În timpul exercițiului, urmează -ți respirația
Efectuați moara de aproximativ 20 de ori mai multe abordări.
Planck:
Coborâți coatele la podea. Luați o astfel de poziție încât corpul este perpendicular pe podea.
Partea din spate este dreaptă, picioarele sunt uniforme, capul este la același nivel cu coloana vertebrală.
În această poziție, încercați să vă mențineți aproximativ un minut.
În viitor, timpul poate fi crescut
Nu vă lăsați jenat că corpul se agită, deoarece toate grupurile musculare sunt implicate în acest exercițiu.
Când efectuați bara, nu coborâți pelvisul, țineți exact până la sfârșitul timpului.
„Bike”.

Începând să efectueze, trebuie să luați poziția corespunzătoare - întinsă, partea din spate ar trebui să se potrivească strâns pe podea, să îndepărteze brațele din spatele capului, să îndoiți picioarele la genunchi formând un colț care va fi egal cu 45 de grade. Tehnica de execuție. La o distanță de 50 cm de acoperirea podelei, ridicați picioarele, după ce s -a îndoit anterior la genunchi și începeți să răsuciți pedalele imaginare. Efectuați non -rapid, defilând de cel puțin 15 ori în 1 abordare. Faceți un total de 3 sau 4 abordări.

Exercițiu cu un cerc.

Este mai bine să achiziționați o coajă mai grea (2 kg sau mai mult). Când este răsucit, stomacul trebuie să fie încordat. Durata de execuție este recomandată de la 1 oră sau mai mult, cu o vacanță mică care nu depășește 3 minute. Efectuând următorul tip de exercițiu, trebuie să luați poziția în picioare, așezând puțin picior pe părți, apăsați palmele la talie. Este important să mențineți poziția corpului direct, apăsând picioarele strâns de podea. Tehnică: Pentru a face înclinații profunde dintr -o parte în alternativ alternativ.

Înclinați cu gantere:
Luați gantere cu o greutate de 2 kg și mai sus în ambele mâini.
Poziția de pornire - Lățimea umărului picioarelor, spatele este drept.
Începeți să vă întindeți cu o mână de la gantere în lateral, să vă întoarceți și să vă aplecați în alt mod. Faceți înclinări de mai multe ori.
În timp, greutatea ganterelor poate fi schimbată.
Acest exercițiu poate fi efectuat cu o mână: înclinând corpul în lateral, cealaltă mână este dată în spatele capului.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

Stai pe podea, brațele întinse. Faceți exercițiul încet, asigurându -vă că omoplatele se potrivesc strâns pe covor. În același timp, ridicați -vă picioarele în sus, apoi coborâți -le la dreapta. Fără să -și atingă suprafața orizontală, inspiră profund și reveniți la poziția lor inițială. Faceți două abordări de 10 ori pentru fiecare parte.
Poziția de pornire: întinsă pe spate cu mâinile întinse de -a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului comprimate împreună, picioarele stau pe podea. Respirați adânc și, în același timp, începeți să ridicați foarte lin pelvisul peste podea, apoi - coloana vertebrală. În același timp, luați -vă încet mâinile în spatele capului. Țineți -vă respirația și încetiniți o secundă. În timpul expirării, reveniți la și. p. Și așa de 10 ori.
Într -o poziție culcată pe spate, puneți un mic rolă sub centura pelvină. Aruncați mâinile netede în spatele capului, astfel încât să se așeze cu palmele în sus. Ridicați fără probleme piciorul stâng pe verticală. Localizați în această poziție timp de o jumătate de minut. Urmați -vă respirația: ar trebui să fie egal și profund. Revenind la poziția inițială, faceți același lucru cu celălalt picior. În total, trebuie să faceți acest exercițiu de 30 de ori.
Stai pe covor și ridică o greutate mică. Îndreptați -vă spatele, trageți stomacul și îndoiți -vă ușor genunchii. Greutatea contactați de la stânga la dreapta, nu pentru o secundă fără a vă relaxa mușchii presei. Faceți cel puțin 2 abordări de zece ori pentru fiecare parte. Respirația tot timpul ar trebui să fie neliniștită și adâncă.
Așezați -vă umărul picioarelor și așezați -vă pe degetele de la picioare. Pune -ți palmele pe podea și strânge -l puternic buricul. Întoarcerea corpului spre stânga, scoateți piciorul drept drept, așa cum se arată în fotografie. Revenind la poziția de pornire, îți schimbi rapid piciorul. Numărul minim de abordări este de trei, iar numărul de repetări este de 10 pentru fiecare membre.
Poza inițială: mâinile întinse se sprijină pe un prosop, genunchii îndoite stau pe podea. Coborâți cureaua de umăr în jos și trageți strâns stomacul. Avansați -vă încet brațele înainte. Faceți acest lucru până când atingeți podeaua cu pieptul, nu dați drumul din partea inferioară a spatelui și urmați dreptatea spatelui. Reveniți la poziția de pornire, efectuați -vă complet relaxant. Trebuie să efectuați acest exercițiu de cel puțin 20 de ori, rupându -le în mai multe abordări.

Alergând pe loc atunci când pierdeți în greutate și laturi

Alergând cu ascensoare înalte de șold - Ridicați șoldurile cât mai sus de piept, cât mai des, înlocuindu -vă picioarele. „Încălziți picioarele” - alergând pe loc cu flexia piciorului în genunchi, când piciorul ajunge aproape la fese. Jumping. Picioare împreună, brațele de -a lungul corpului. Distribuie -ți picioarele cu un salt, în același timp ridicându -ți brațele în părți laterale, până la o poziție deasupra capului. Traseu spre poziția de pornire cu un salt. Ascensoare. Puteți alege un scaun, un pat sau altceva ca obiect. Ridicându -se pe el cu piciorul drept, coborâm cu același picior. Efectuați două abordări de 10 ori pentru fiecare picior. Antrenamentul cardio ar trebui să intre în încălzire sau să completeze puterea (20-30 minute).